اضطراب در ایام امتحانات مشکلی رایج در بین دانشجویان و دانش آموزان است. با این حال، استرس خفیف قبل و در طول امتحان طبیعی است . اضطراب زمانی میتواند مشکل ساز باشد که شما را از شرکت در امتحان یا داشتن عملکرد مناسب در امتحان بازدارد.

اضطراب امتحان ترکیبی از علائم فیزیکی و واکنش های احساسی است که در توانایی فرد برای عملکرد خوب در آزمون اختلال ایجاد میکند. بسیاری از دانش آموزان سطوح مختلفی از اضطراب امتحان را به دلایل مختلف تجربه می کنند.

علائم اضطراب امتحان

علائم اضطراب امتحان ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت به نظر برسد، اما لیستی از علائم احتمالی رایج که ممکن است فرد تجربه کند شامل :

• علائم فیزیکی : سردرد، حالت تهوع، تعریق بیش از حد، تنگی نفس، ضربان قلب سریع، و احساس ضعف. اضطراب امتحان همچنین می تواند باعث حملات پانیک شود، که شروع ناگهانی ترس یا ناراحتی شدید است که در آن ممکن است فرد احساس کند نمی تواند نفس بکشد یا احساس می کند که دچار حمله قلبی شده است.
• علائم عاطفی : احساس استرس، ترس، درماندگی و ناامیدی، افکار منفی (نشخوار فکری در مورد عملکرد ضعیف گذشته، پیامدهای شکست، احساس ناکافی بودن، درماندگی)، خالی شدن ذهن، و افکار تند.
• علائم رفتاری/شناختی : مشکل در تمرکز، تفکر منفی، مقایسه خود با دیگران و به تعویق انداختن کارها.

علل اضطراب امتحان

1. ترس از شکست

در حالی که فشار موفقیت در امتحان میتواند انگیزه بخش باشد، اما اگر نمره آزمون را با ارزش خود یکسان تلقی کنید، میتواند به احساس خودارزشمندی تان لطمه بزند.

2. عدم آمادگی

منتظر ماندن تا آخرین لحظه یا اصلاً مطالعه نکردن میتواند شما را مضطرب کند.

3. سابقه آزمون ضعیف

عدم موفقیت در امتحان قبلی می تواند شما را برای امتحان بعدی مضطرب کند. مهم است که به یاد داشته باشید هنگام امتحان در لحظه حال بمانید تا متمرکز بمانید.

4. فشار بالا

اگر برای قبولی در کلاس به نمره خاصی نیاز دارید، این موضوع می تواند اضطراب امتحان شما را افزایش دهد.

5. کمال گرایی

کمال گرایی یعنی داشتن توقعات بسیار بالای عملکرد از خود. مطالعات تحقیقاتی نشان میدهد دانش آموزانی که از کمالگرایی و انتقاد از خود بالایی برخوردار هستند، اضطراب امتحان بالایی دارند و در امتحانات عملکرد بدتری دارند. اگر با کمال گرایی مبارزه می کنید، سعی کنید به خودتان اجازه اشتباه بدهید.

چگونه اضطراب امتحان را کاهش دهیم ؟

1. آماده باشید

مطالعه را از چند هفته قبل شروع کنید تا زمان کافی برای آماده شدن برای آزمون خود را داشته باشید. در طول زمان مطالب مورد مطالعه خود را به بخش های کوچکتر تقسیم کنید. از یکی از تقویم های هفتگی برای برنامه ریزی استفاده کنید.

2. به طور موثر مطالعه کنید

نکات دروس را برای مطالعه مؤثر بررسی کنید تا در مورد راهبردهای مطالعه موثر بیاموزید و از آنها استفاده کنید که به اندازه کافی شما را برای امتحانات آماده می کند و به شما کمک می کند مطالب را یاد بگیرید، بفهمید و به خاطر بسپارید.

3. خود مراقبتی را در برنامه روزانه خود بگنجانید

با تغذیه خوب، داشتن خواب آرام و کافی، گنجاندن ورزش یا تحرک در روز و شرکت در فعالیت های آرامش بخش و سرگرم کننده ای که از آنها لذت می برید.

4. با استاد خود صحبت کنید

تا ایده ای در مورد آنچه در امتحان وجود دارد و انتظارات را داشته باشید. به امتحانات قدیمی نگاه کنید و آن ها را تمرین کنید. این می تواند به شما کمک کند تا بهتر بفهمید چه چیزی باید انتظار داشته باشید و بهتر آماده شوید. همچنین این کار مقداری از ترس و اضطراب را کاهش می دهد.

بلافاصله قبل از امتحان

شب قبل از امتحان خواب کافی (7 تا 9 ساعت) داشته باشید. توانایی شما برای تفکر دقیق و مقابله با اضطراب با خواب بهبود می یابد.

چیزی بخورید که به تمرکز و توجه کمک کند. آب به همراه داشته باشید.

از مصرف بیش از حد کافئین خودداری کنید. اگر برای بیدار ماندن و مطالعه یا تمرکز زیاد کافئین مصرف میکنید، بدانید که میتواند روی سیستم اعصاب شما تأثیر منفی بگذارد.

تمام مواد مورد نیاز خود از جمله مداد، پاک کن یا ماشین حساب را از قبل جمع آوری کنید تا قبل از امتحان عجله نکنید.

زود به محل جلسه امتحان برسید تا جای مناسب پیدا کنید.

اجازه ندهید امتحان ارزش شما را تعریف کند. به یاد داشته باشید که عزت نفس و هوش شما به عملکرد شما در این یک امتحان بستگی ندارد.

استفاده از روش های تکنولوژی نوین برای کنترل و درمان اضطراب امتحان : نوروتراپی

تحقیقات نشان داده است برای کنترل علائم بالینی اضطراب نوروتراپی روشی موثر و آسان است. مزیت این نوع درمان نسبت به دارو درمانی این است که در نوروتراپی تغییرات اساسی و پایدار در فعالیت امواج مغز ایجاد میشود به عنوان مثال در نوروفیدبک درمانی مغز برای تولید الگوهای مختلف امواج الکتریکی آموزش دیده است.

بنابراین بر خلاف داروها، نیازی به طول درمان بیشتر نیست، داروها فعالیت اساسی مغز را تغییر نمی دهند و فقط تا زمانی اثر گذار هستند که بیمار به مصرف آنها ادامه دهد.

یکی از روش های نوروتراپی تحت عنوان تحریک الکتریکی مستقیم یا (TDCS) یک نوع تکنیک غیر تهاجمی است که با استفاده از تحریک مغزی فعالیت الکتریکی قشر مغز را تنظیم می کند.

انتقال جریان مستقیم ضعیف به مغز توسط دو الکترود با قطبیت مخالف (آند و کاتد) که روی پوست سر قرار می گیرند صورت میگیرد . به طور کلی، تحریک آندی می تواند نورون ها را تحریک کند، در حالی که تحریک کاتدی منجر به مهار می شود .

در مقایسه با عوارض جانبی داروها، TDCS ایمن تر است . اگر از این تکنیک درمانی طبق استاندارد استفاده شود. عوارض جانبی ناشی از آن نادر است . اثرات جانبی احتمالی شامل قرمزی، خارش و سوزن سوزن شدن خفیف می باشد .

جدیدترین مطالعات تصویربرداری از مغز نشان داد در درمان اختلال اضطراب فراگیر( GAD ) ،   TDCS می تواند موجب کاهش علائم و بهبود کیفیت خواب و رفتار اجتماعی شود.

نوروفیدبک درمانی

مطالعات متعدد در متون علمی تایید می کند که نوروفیدبک در درمان اختلالات اضطرابی موثر است زیرا با هدف قرار دادن مغز و سیستم عصبی مرکزی، موجب تنظیم امواج عصبی میشود.

تغییرات در رفتار تحت تأثیر تنظیم فعالیت مغز صورت میگیرد. در فرایند نوروفیدبک درمانی فرد برای بهبود الگوهای امواج مغزی نامنظم با استفاده از فناوری رایانه آموزش میبیند. این نوع یادگیری می تواند منجر به اثرات طولانی مدت در دوره درمان کوتاه مدت حدود 12 هفته شود.

با توجه به یافته های کار آزمایی بالینی که در سال ۲۰۲۱ در ژورنال «مغز و رفتار» منتشر شد، نوروفیدبک در درمان اضطراب بر عدم درمان برتری دارد، اما چگونه؟

هنگامی که بزرگسالان سالم در حال استراحت هستند، ریتم غالب الکتروانسفالوگرافی یا EEG موج آلفا است که مربوط به حالت آرامش است.

بررسی سیستماتیک مطالعات الکتروانسفالوگرافی( EEG) مدیتیشن/ذهن آگاهی توسط تیم لوماس و همکاران انجام شد. قدرت آلفای بالا با ذهن آگاهی مرتبط است. آلفای بالا ممکن است نشان دهنده حالت آرام هوشیاری باشد.

از طرفی مدتهاست که مشخص شده است که برانگیختگی فیزیولوژیکی با اختلالات اضطرابی مرتبط است. الکتروانسفالوگرافی (EEG) می تواند برانگیختگی مرتبط با اضطراب را تشخیص دهد، و برخی شواهد نشان می دهد که اضطراب با فعالیت آلفای ضعیف مرتبط است.

در افراد بسیار مضطرب، افزایش قدرت آلفا می تواند اثر آرام بخشی داشته باشد. اعتقاد بر این است که عدم تقارن آلفای فرونتال(لوب پیشانی مغز) با آسیب شناسی روانی و تغییرات فردی در پاسخ عاطفی مرتبط است.

توانایی تغییر عدم تقارن آلفای فرونتال با کمک نوروفیدبک، آن را به یک استراتژی مداخله ای بالقوه مفید برای افزایش تاب آوری تبدیل می کند. اخیراً با تنظیم باندهای قدرت آلفا و القای عدم تقارن آلفای سالم، اضطراب و افسردگی را با موفقیت درمان کرده است. این بدان معناست که ما میتوانیم از نوروفیدبک استفاده کنیم تا اطمینان حاصل کنیم که هر دو طرف لوب های فرونتال شما آرام هستند و میتوانند با آرامش پاسخ دهند.

نتایج حاصل از آن پژوهش، اثربخشی تمرین نوروفیدبک با افزایش آلفا را بر روی لوب آهیانه مغز تایید کرد، بنابراین اضطراب و علائم افسردگی را در بیماران درمان کرد.

در نتیجه، نوروفیدبک دارای مزایای غیر تهاجمی بودن، عوارض جانبی کمتر، ایمن و کاربردی بودن است.