افکار ما هرگز به طور کامل تحت کنترل ما نیستند و طبیعی است که ذهن ما هر از گاهی منحرف شود. اما برای برخی افراد، افکار مزاحم می تواند به یک مشکل جدی تبدیل شود. افکار مزاحم ناخواسته در طیف مختلفی از اختلالات ظاهر می شوند، ازاختلال اضطراب فراگیر و اختلال وسواس فکری تا افسردگی می توانند اشکال مختلفی داشته باشند. اگر متوجه شدید که افکارتان آنقدر زیاد و مکرر هستند که به نظر می‌رسد نمی‌توانید جلوی آن‌ها را بگیرید، یا اگر آن‌قدر حواس‌تان را پرت می‌کنند که در محل کار یا خانه از مسئولیت‌هایتان عقب می‌مانید، احتمالاً در حال تجربه وسواس فکری هستید.

در اینجا به نحوه تشخیص اینکه آیا الگوهای فکری شما از تفکر بیش از حد معمول به وسواس فکری تبدیل شده است یا خیر، و چگونه می توانید آنها را در صورت ممکن متوقف کنید میپردازیم.

ابتدا مشخص کنید که آیا واقعاً مشکلی دارید یا خیر.

دکتر سیگل، استاد روانپزشکی در دانشکده پزشکی دانشگاه پیتسبورگ که در مورد وسواس فکری تحقیق می کند، میگوید: تفکر و نگرانی تجربه های عادی زندگی روزمره هستند. او گفت: همه بیش از حد فکر کردن را تجربه میکنند – اما زمانی مشکل جدی میشود که افکار شما آنقدر از کنترل خارج  شوند که مانند “خودروی بدون ترمز” باشند. مایکل گرینبرگ، روانشناس بالینی در این باره میگوید: اگر متوجه شدید که “من نمی‌خواهم به این موضوع فکر کنم، اما احساس می‌کنم نمی‌توانم افکارم را متوقف کنم”، در آن زمان است که می‌دانید تفکر شما اجباری است و وسواس فکری محسوب می‌شود.

یکی دیگر از نشانه های بالقوه وسواس فکری این است که بیش از حد به مسائلی فکر می‌کنید که راه حلی ندارند. مرور مجدد یک مکالمه ناخوشایند از یک مهمانی در ذهن شما می تواند طبیعی باشد. اما اگر نتوانید این افکار را متوقف کنید طوری که حواس تان را از کارهای مهمی که باید انجام دهید منحرف میکند، مشکل ساز است.

برخی افراد بیشتر از دیگران درگیر افکار وسواسی هستند. زنان بیشتر از مردان تمایل به نشخوار فکری دارند، نشخوار فکری در میان افرادی که مشکلات سلامتی خاصی دارند، مانند درد مزمن یا سرطان، یا در میان افرادی که اخیراً دچار یک رویداد قلبی مانند حمله قلبی شده اند، رایج است.

چگونه چرخه وسواس فکری را بشکنیم؟

اگر وسواس فکری شما خفیف است به این معنی که در جریانی از افکار گیر کرده اید، اما آنقدر ناراحت کننده یا پایدار نیست که غیرقابل تحمل باشد – برخی از استراتژی های ساده ممکن است به شما کمک کنند.

1. توجه خود را منحرف کنید.

به عنوان مثال گوش دادن به موسیقی و تمرکز روی کلمات یا لحن نیز می تواند حداقل به طور موقت به شما کمک کند که از افکار خود رها شوید. سایر تاکتیک‌ها مانند صحبت کردن با یک دوست، بازی کردن یا ورزش کردن نیز می‌توانند کمک کنند.

2. از محرک ها اجتناب کنید.

اگر تماشای یک فیلم خاطرات غم انگیز از دست دادن یکی از اعضای خانواده را برای شما تداعی میکند، یا اگر فعالیت در شبکه های اجتماعی منجر به تکرار افکار شما میشود، اجتناب از این محرک ها می تواند به وقفه در چنین افکاری کمک کند. از عملکردهای «بی صدا»، «مسدود کردن»، «عدم دنبال کردن» یا «علاقه‌مند نبودن» در شبکه های اجتماعی استفاده کنید، یا اگر متوجه شدید که آنها بیشتر از اینکه مفید باشند برایتان مضر است، از اینترنت یا انواع خاصی از شبکه های اجتماعی کلاً اجتناب کنید.

3. یک زمان سنج نگرانی تنظیم کنید.

هنگامی که در حال نشخوار فکری هستید، ممکن است در یک حلقه بازخورد منفی گیر کنید که در آن احساس بدی نسبت به نشخوار فکری دارید، که خود می تواند منجر به نشخوار فکری بیشتر و عمیق تر شدن احساس ناراحتی شود. اختصاص دادن 10 تا 30 دقیقه به عنوان “زمان نگرانی یا نشخوار فکری” می تواند به کاهش این فشار افکار کمک کند. نوشتن افکار نیز می‌تواند به شما کمک کند تا احساساتتان را روشن کنید و افکار منفی تکراری را از بین ببرید.

4. خود را در لحظه غرق کنید.

گاهی اوقات افراد درباره چیزهایی که در گذشته اتفاق افتاده یا در آینده اتفاق می‌افتد و راه‌حل فوری ندارد، نشخوار فکری می‌کنند. برای اینکه خود را از آن الگوی فکری خارج کنید، یک لحظه به همه چیزهایی که در اطرافتان اتفاق می افتد توجه کنید، مانند: «در مقابل خود چه می بینید؟ دمای اتاق چقدر است؟ آیا چیزی هست که بتوانید در هوا بو کنید؟ هر تجربه‌ای را که در زمان حال هست امتحان کنید و کاملاً در لحظه حال غرق شوید.

5. وسواس فکری جدی ممکن است نیاز به درمان داشته باشد.

در حالی که راهبردهای بالا ممکن است برای برخی افراد مفید باشد، کسانی که دائما نشخوار فکری دارند و این افکار ناشی از بیماری های روانی خاصی مثلا (اختلال وسواس فکری ) است، به مداخله منظم بیشتری نیاز دارند. اگر نشخوار فکری شما به حالت تقریبا ثابتی برسد، برای شما غیر ممکن خواهد بود که سعی کنید همیشه حواس خود را پرت کنید یا حواس خود را جمع کنید و حواس پرتی گاهی اوقات می تواند نتیجه معکوس داشته باشد. برای مثال، اگر به خود بگویید که به یک فیل صورتی فکر نکنید، بیشتر به یک فیل صورتی فکر میکنید.

درمان برای اختلالاتی مانند وسواس فکری عملی، اضطراب و انواع خاصی از افسردگی می تواند شامل روان درمانی، شامل درمان شناختی-رفتاری، داروهای ضد افسردگی، داروهای ضد اضطراب باشد که همگی در کاهش نشخوار فکری مفید هستند.