برای بعضی افراد مبتلا به ADHD، سخت‌ترین بخش انجام دادن یک کار، خودِ کار نیست؛ شروع کردن آن است. ممکن است فرد دقیقاً بداند چه کاری باید انجام دهد، بداند چگونه باید آن را انجام دهد و حتی واقعاً بخواهد انجامش دهد، اما باز هم نتواند قدم اول را بردارد.

این وضعیت از بیرون ممکن است شبیه تنبلی، بی‌توجهی یا کمبود انگیزه به نظر برسد. اما تجربه فرد مبتلا به ADHD می‌تواند کاملاً متفاوت باشد. او ممکن است ساعت‌ها به کاری که باید انجام دهد فکر کند، از انجام ندادنش احساس فشار داشته باشد و حتی بابت آن خودش را سرزنش کند؛ اما همچنان شروع کردن برایش دشوار باشد.

این مشکل که به آن دشواری در آغاز کردن یا Initiation گفته می‌شود، می‌تواند در کودکان، نوجوانان و بزرگسالان مبتلا به ADHD دیده شود و روی درس، کار، امور خانه و حتی کارهای ساده روزمره تأثیر بگذارد.

منظور از دشواری در شروع کردن چیست؟

شروع کردن یک فعالیت یعنی اینکه بتوانیم بدون نیاز به فشار بیرونی، از فکر کردن درباره یک کار به انجام دادن اولین قدم آن برسیم. در ADHD ممکن است فاصله‌ای بین «می‌دانم باید این کار را انجام دهم» و «واقعاً شروعش می‌کنم» ایجاد شود.

این فاصله می‌تواند خودش را به شکل‌های مختلف نشان دهد: فرد ممکن است جلوی یک کار بزرگ احساس گیر افتادن کند، کاری را که خسته‌کننده یا طولانی به نظر می‌رسد مدام عقب بیندازد یا آن‌قدر منتظر نزدیک شدن مهلت بماند که فشار لحظه آخر او را به حرکت وادار کند.

گاهی نیز مشکل نه خودِ انجام دادن کار، بلکه تصمیم‌گیری درباره این است که دقیقاً از کجا باید شروع کرد. وقتی یک کار چندین مرحله دارد، همین تصمیم‌های کوچک می‌توانند باعث احساس سردرگمی و فشار ذهنی شوند.

وقتی شروع کردن سخت می‌شود، چه اتفاقی می‌افتد؟

یکی از پیامدهای رایج این وضعیت، به تعویق انداختن کارهاست. فرد ممکن است بارها با خودش بگوید «بعداً انجامش می‌دهم»؛ نه به این دلیل که اهمیت کار را نمی‌داند، بلکه چون شروع آن در همان لحظه بیش از حد دشوار به نظر می‌رسد.

به مرور، این چرخه می‌تواند به احساس ناکارآمدی و شرمندگی منجر شود. فرد می‌بیند کاری که شاید برای دیگران ساده به نظر برسد، برای خودش انرژی زیادی می‌گیرد و ممکن است نتیجه بگیرد که «من آدم ضعیفی هستم» یا «هیچ‌وقت نمی‌توانم کارهایم را درست انجام دهم».

اما تغییر نگاه به این مشکل اهمیت زیادی دارد. به جای اینکه فقط از خودمان بپرسیم «چرا انجامش نمی‌دهم؟»، می‌توانیم بپرسیم: «چه چیزی می‌تواند شروع کردن را برای من آسان‌تر کند؟»

سه راهکار برای آسان‌تر کردن شروع کارها

۱. فقط پنج دقیقه شروع کن

وقتی یک کار بزرگ یا خسته‌کننده به نظر می‌رسد، به جای اینکه از خودتان بخواهید آن را کامل کنید، هدف را کوچک‌تر کنید.

به خودتان بگویید: «فقط پنج دقیقه روی این کار کار می‌کنم.» همین تغییر ساده می‌تواند فشار ذهنی شروع کار را کمتر کند. یک تایمر پنج‌دقیقه‌ای تنظیم کنید و تصمیم بگیرید فقط ببینید در این مدت چه کاری از دستتان برمی‌آید.

نکته مهم این است که لازم نیست از ابتدا به تمام کار فکر کنید. فقط اولین بخش کوچک را انتخاب کنید. اگر باید یک گزارش بنویسید، شاید قدم اول باز کردن فایل و نوشتن عنوان باشد. اگر اتاق به‌هم‌ریخته است، شاید فقط مرتب کردن یک قسمت کوچک شروع مناسبی باشد.

گاهی بعد از شروع، ادامه دادن آسان‌تر می‌شود؛ چون سخت‌ترین بخش، همان لحظه‌ای بوده که هنوز کاری آغاز نشده بود. حتی اگر بعد از پنج دقیقه متوقف شوید، باز هم یک قدم برداشته‌اید.

۲. برای کارهای تکراری، روال ثابت بساز

هرچه برای انجام یک کار مجبور به تصمیم‌های بیشتری باشید، شروع کردن می‌تواند دشوارتر شود. داشتن یک برنامه ثابت می‌تواند بخشی از این تصمیم‌گیری‌ها را حذف کند.

برای کودکان، می‌توان یک ترتیب مشخص برای صبح‌ها، بعد از مدرسه و زمان خواب ایجاد کرد. مثلاً همیشه وسایل مدرسه در یک جای مشخص قرار بگیرند، لباس فردا از شب قبل آماده شود و ترتیب کارهای صبح تقریباً ثابت بماند.

برای نوجوانان و جوانان نیز می‌توان یک روال شبانه ایجاد کرد: وسایل مورد نیاز فردا داخل کیف قرار بگیرد، وسایل الکترونیکی شارژ شوند و لباس روز بعد آماده باشد.

بزرگسالان هم می‌توانند از همین اصل استفاده کنند. آماده کردن وسایل مورد نیاز روز بعد، مرتب کردن میز کار یا مشخص کردن چند کار ثابت در پایان روز می‌تواند تعداد تصمیم‌هایی را که صبح باید گرفته شوند کاهش دهد.

هدف این نیست که زندگی کاملاً خشک و برنامه‌ریزی‌شده شود. هدف این است که کارهای تکراری تا حد امکان به یک الگوی آشنا تبدیل شوند تا هر روز مجبور نباشیم از صفر تصمیم بگیریم «حالا از کجا شروع کنم؟»

۳. کار سخت را با چیزی لذت‌بخش همراه کن

گاهی اضافه کردن یک محرک خوشایند می‌تواند شروع یک فعالیت خسته‌کننده را آسان‌تر کند. برای بعضی افراد مبتلا به ADHD، موسیقی، پادکست یا حتی حضور فرد دیگری می‌تواند به ایجاد حرکت کمک کند.

مثلاً هنگام مرتب کردن خانه می‌توانید موسیقی مورد علاقه‌تان را پخش کنید. اگر تمیز کردن یک اتاق دشوار به نظر می‌رسد، می‌توانید هدف را این قرار دهید که فقط تا پایان یک آهنگ روی آن کار کنید.

برای درس خواندن یا انجام تکالیف نیز حضور یک فرد دیگر ممکن است مفید باشد. کودک می‌تواند کنار والد یا خواهر و برادرش بنشیند و کار خودش را انجام دهد. یک نوجوان ممکن است کنار دوستش درس بخواند، حتی اگر هرکدام مشغول کار متفاوتی باشند.

بزرگسالان نیز می‌توانند گاهی در محیط‌هایی مثل کتابخانه یا کافه کار کنند؛ جایی که حضور افراد دیگر نوعی فضای کاری ایجاد می‌کند. لازم نیست کسی مستقیماً فرد را زیر نظر داشته باشد. گاهی همین حضور دیگران و انرژی محیط می‌تواند به حفظ تمرکز و ادامه دادن کمک کند.

هدف، کامل انجام دادن نیست؛ هدف این است که کار راه بیفتد

یکی از مهم‌ترین تغییرات در برخورد با دشواری شروع کار این است که انتظار نداشته باشیم از همان لحظه اول کاملاً آماده، متمرکز و باانگیزه باشیم.

گاهی لازم است ابتدا حرکت ایجاد شود و انگیزه بعد از آن شکل بگیرد. پنج دقیقه کار کردن، آماده کردن وسایل از شب قبل یا نشستن کنار فردی دیگر ممکن است کار را به اندازه کافی از حالت «فقط یک فکر در ذهن» خارج کند و وارد مرحله عمل کند.

اگر شما یا فرزندتان با ADHD زندگی می‌کنید، دشواری در شروع کارها لزوماً نشانه تنبلی، بی‌مسئولیتی یا ضعف شخصیتی نیست. ممکن است مسئله اصلی این باشد که مغز برای عبور از مرحله تصمیم به مرحله عمل، به ساختار یا محرک بیشتری نیاز دارد.

به جای اینکه هر بار خودتان را به خاطر شروع نکردن سرزنش کنید، می‌توانید آزمایش کنید که کدام ابزار برایتان بهتر جواب می‌دهد: پنج دقیقه شروع کردن، ساختن یک روال ثابت، یا اضافه کردن یک محرک و همراه خوشایند به کار.

گاهی برای انجام یک کار بزرگ، لازم نیست انگیزه بزرگی پیدا کنید. کافی است راهی پیدا کنید که قدم اول کمی آسان‌تر شود.