نکات مهم
- حتی یک جلسه کوتاه ۱۰ دقیقهای دویدن بسیار آهسته در یک مطالعه با بهبود خلقوخو و عملکرد اجرایی همراه بود.
- برای بهرهمندی از این اثر، لازم نیست با سرعت زیاد یا تا مرز خستگی ورزش کنید؛ حرکت ریتمیک و سبک موضوع اصلی این پژوهش بود.
- تفاوت دویدن با راه رفتن فقط در سرعت نیست؛ حرکت جهشی و جدا شدن لحظهای هر دو پا از زمین میتواند نوع متفاوتی از تحریک حسی را ایجاد کند.
- در این مطالعه، ۱۰ دقیقه دویدن آهسته با فعالیت بیشتر بخش پیشپیشانی مغز و عملکرد بهتر در آزمون توجه و کنترل شناختی همراه بود.
- این یافتهها به معنای درمان اختلالات روانی با دویدن نیست؛ بلکه نشان میدهد حرکت بدنی سبک میتواند یکی از ابزارهای مفید برای حمایت از سلامت روان و عملکرد شناختی باشد.
- هدف از دویدن آهسته، فشار آوردن به بدن نیست؛ سرعتی را انتخاب کنید که بتوانید بهراحتی در آن صحبت کنید.
وقتی صحبت از ورزش و سلامت روان میشود، معمولاً تصور میکنیم برای دریافت فواید ذهنی ورزش باید تمرین سنگین انجام دهیم؛ مثلاً با سرعت زیاد بدویم، ضربان قلب را بالا ببریم یا مدت طولانی ورزش کنیم. اما پژوهشهای جدید تصویر متفاوتی را مطرح میکنند: شاید برای ایجاد بعضی تغییرات مثبت در خلقوخو و عملکرد مغز، همیشه به ورزش شدید نیاز نداشته باشیم.
یک مطالعه جدید در سال ۲۰۲۶ نشان داده است که تنها ۱۰ دقیقه دویدن بسیار آهسته میتواند با بهبود خلقوخو و افزایش فعالیت بخشهایی از قشر پیشپیشانی مغز همراه باشد. نکته جالب این پژوهش این است که سرعت دویدن آنقدر پایین بود که افراد میتوانستند با همان سرعت تقریباً راه بروند؛ تفاوت اصلی این بود که بهجای راه رفتن، حرکت خود را به یک دویدن آهسته و جهشی تبدیل میکردند.
دویدن آهسته چه تأثیری بر مغز دارد؟
قشر پیشپیشانی یا Prefrontal Cortex یکی از بخشهای مهم مغز در فرایندهایی مانند توجه، کنترل شناختی، تصمیمگیری و مدیریت پاسخهای ذهنی است. به همین دلیل، پژوهشگران علاقه زیادی دارند بدانند آیا فعالیت بدنی میتواند در کوتاهمدت عملکرد این بخش از مغز را تغییر دهد یا نه.
در مطالعه مورد بحث، ۲۴ فرد سالم یک جلسه ۱۰ دقیقهای دویدن بسیار آهسته روی تردمیل انجام دادند. سرعت حرکت حدود ۴.۷ تا ۵.۶ کیلومتر بر ساعت بود؛ این سرعت برای بسیاری از افراد بیشتر شبیه راه رفتن سریع است تا دویدن معمولی.
پژوهشگران قبل و بعد از فعالیت، خلقوخو و عملکرد اجرایی شرکتکنندگان را بررسی کردند و همزمان با استفاده از روش fNIRS جریان خون قشر مغز را اندازه گرفتند. نتیجه این بود که پس از ۱۰ دقیقه دویدن آهسته، زمان تداخل در آزمون Stroop کاهش یافت و فعالیت بخش پیشپیشانی جانبی چپ افزایش پیدا کرد. شرکتکنندگان همچنین احساس خلق مثبتتری را گزارش کردند.
چرا دویدن با راه رفتن متفاوت است؟
ممکن است این سؤال پیش بیاید که اگر سرعت حرکت تقریباً یکسان باشد، چرا باید دویدن آهسته با راه رفتن تفاوتی در مغز ایجاد کند؟
یکی از توضیحاتی که پژوهشگران مطرح کردهاند، به بیومکانیک دویدن مربوط میشود. هنگام راه رفتن، همیشه حداقل یکی از پاها با زمین در تماس است. اما هنگام دویدن، حتی اگر سرعت بسیار پایین باشد، برای لحظهای هر دو پا از زمین جدا میشوند. این ویژگی باعث ایجاد حرکت عمودی و نوعی بالا و پایین رفتن ریتمیک بدن و سر میشود.
پژوهشگران در این مطالعه شتاب حرکت سر شرکتکنندگان را نیز بررسی کردند و ارتباطی میان میزان این حرکت عمودی و خلق مثبتتر مشاهده کردند. نویسندگان همچنین به پژوهشهای حیوانی اشاره میکنند که در آنها چنین حرکتهای عمودی با فعالیت نورونهای مرتبط با آزادسازی سروتونین ارتباط داشته است. با این حال، این بخش بیشتر یک توضیح احتمالی برای سازوکار مشاهدهشده است و نباید آن را بهعنوان اثبات قطعی سازوکار اثر دویدن آهسته در انسان در نظر گرفت.
دویدن آهسته و ارتباط آن با عملکرد اجرایی
یکی از نکات جالب این پژوهش، تغییر در عملکرد اجرایی بود. عملکرد اجرایی به مجموعهای از تواناییهای شناختی گفته میشود که به ما کمک میکنند توجه خود را حفظ کنیم، اطلاعات نامرتبط را کنار بگذاریم، پاسخهای خود را کنترل کنیم و روی یک کار ذهنی تمرکز داشته باشیم.
در این مطالعه از آزمون Stroop استفاده شد. این آزمون یکی از روشهای شناختهشده برای بررسی برخی جنبههای کنترل شناختی است. شرکتکنندگان پس از ۱۰ دقیقه دویدن بسیار آهسته، عملکرد بهتری در این آزمون نشان دادند و فعالیت قشر پیشپیشانی نیز افزایش پیدا کرد.
این یافته میتواند یک پیام کاربردی جالب داشته باشد: شاید برای آماده شدن ذهنی پیش از بعضی فعالیتهای فکری، همیشه به یک تمرین طولانی نیاز نداشته باشیم. یک فعالیت بدنی کوتاه و سبک ممکن است بتواند بهطور موقت شرایط ذهنی مناسبی ایجاد کند.
آیا برای بهتر شدن حالمان حتماً باید ورزش سنگین کنیم؟
یکی از پیامهای مهم این پژوهش، فاصله گرفتن از این تصور است که «هرچه ورزش سختتر باشد، حتماً برای مغز بهتر است». البته ورزش با شدتهای مختلف فواید متعددی دارد، اما مطالعه حاضر مشخصاً نشان میدهد که حتی فعالیتی با شدت بسیار پایین نیز میتواند با تغییرات قابل اندازهگیری در خلقوخو و عملکرد شناختی همراه باشد.
در واقع، شرکتکنندگان با سرعتی حرکت کردند که از نظر سرعت خام، میتوانست شبیه راه رفتن سریع باشد. چیزی که این فعالیت را به دویدن تبدیل میکرد، نحوه حرکت بدن و جدا شدن لحظهای پاها از زمین بود.
این موضوع از یک جهت مهم است: گاهی مانع اصلی شروع ورزش، تصور ما از ورزش است. اگر ورزش را فقط به تمرینهای طولانی، سخت و خستهکننده محدود کنیم، ممکن است اصلاً شروع نکنیم. اما یک فعالیت کوتاه و سبک میتواند نقطه شروع سادهتری باشد.
۱۰ دقیقه دویدن آهسته چگونه انجام میشود؟
بر اساس توصیه عملی مطرحشده در مقاله، هدف این نیست که در ۱۰ دقیقه خودتان را خسته کنید یا با بیشترین سرعت ممکن بدوید. برعکس، شدت باید آنقدر پایین باشد که بتوانید هنگام حرکت بهراحتی صحبت کنید.
میتوانید از یک دویدن سبک و کوتاه شروع کنید؛ حرکتی با گامهای کوتاه و نسبتاً فنری که در آن بدن به شکل طبیعی کمی بالا و پایین میرود. قرار نیست ضربههای شدید به مفاصل وارد کنید یا برای ایجاد این اثر، فشار زیادی به بدن وارد شود.
اگر مدتی است فعالیت بدنی نداشتهاید، حتی لازم نیست از همان ابتدا ۱۰ دقیقه کامل بدوید. میتوانید با مدت کوتاهتری شروع کنید و بهتدریج زمان فعالیت را افزایش دهید. همچنین اگر دویدن برای شما مناسب نیست، نباید صرفاً به دلیل این مطالعه خودتان را مجبور به انجام آن کنید.
آیا ۱۰ دقیقه دویدن میتواند اضطراب یا افسردگی را درمان کند؟
نه؛ چنین نتیجهای از این مطالعه به دست نمیآید.
این پژوهش درباره تأثیر کوتاهمدت یک جلسه دویدن بسیار آهسته بر خلقوخو و عملکرد اجرایی بوده است و شرکتکنندگان نیز افراد سالم بودهاند. بنابراین نمیتوان بر اساس آن گفت که ۱۰ دقیقه دویدن میتواند اختلالاتی مانند افسردگی یا اضطراب را درمان کند.
با این حال، یافتهها به شواهد گستردهتری اضافه میشوند که نشان میدهند فعالیت بدنی میتواند با سلامت روان و عملکرد شناختی ارتباط داشته باشد. در نتیجه، حرکت روزانه میتواند بخشی از یک سبک زندگی حمایتکننده از سلامت روان باشد؛ در حالی که در صورت وجود علائم پایدار یا شدید، دریافت کمک تخصصی همچنان اهمیت دارد.
آیا لازم است هر روز ۱۰ هزار قدم راه برویم؟
رسیدن به عدد مشخصی مانند ۱۰ هزار قدم میتواند برای بعضی افراد یک هدف مناسب باشد، اما این پژوهش نشان میدهد که فواید حرکت را نباید فقط به تعداد قدمها محدود کرد.
در مقاله به چند مطالعه دیگر در سال ۲۰۲۶ نیز اشاره شده که افزایش سرعت راه رفتن یا راه رفتن مداوم برای مدت مشخصی با کاهش خطر مرگومیر و زوال عقل ارتباط داشته است. اما مطالعه اصلی این مقاله سؤال متفاوتی را بررسی کرده است: آیا تغییر نوع حرکت، حتی بدون افزایش قابل توجه سرعت، میتواند بر خلقوخو و عملکرد مغز اثر بگذارد؟
بنابراین پیام اصلی لزوماً «۱۰ دقیقه بدوید و دیگر نیازی به هیچ فعالیت دیگری ندارید» نیست. پیام مهمتر این است که حرکت بدنی لازم نیست همیشه شدید، طولانی یا طاقتفرسا باشد تا بتواند برای ذهن مفید باشد.
یک حرکت کوچک برای شروع بهتر روز
گاهی وقتی حال روحی خوبی نداریم یا ذهنمان خسته و درگیر است، حتی فکر کردن به ورزش هم دشوار به نظر میرسد. اما اگر ورزش را به یک تمرین کوتاه و قابل انجام تبدیل کنیم، شروع کردن آسانتر میشود.
یک پیادهروی کوتاه، چند دقیقه حرکت بدنی یا یک دویدن بسیار آهسته میتواند راهی ساده برای وارد کردن حرکت به برنامه روزانه باشد. پژوهش حاضر نشان میدهد که حتی ۱۰ دقیقه دویدن با شدت بسیار پایین، در شرایط آزمایشگاهی، با بهبود خلق و افزایش فعالیت قشر پیشپیشانی همراه بوده است.
البته بهتر است این یافته را بهعنوان یک ابزار کوچک و قابل امتحان ببینیم، نه یک راهحل جادویی. سلامت روان حاصل مجموعهای از عوامل جسمی، روانی، اجتماعی و محیطی است و هیچ فعالیت کوتاهی بهتنهایی نمیتواند جایگزین همه این عوامل شود.
جمعبندی
پژوهش جدید درباره دویدن بسیار آهسته، نگاه جالبی به رابطه میان حرکت بدن و عملکرد مغز ارائه میکند. در این مطالعه، تنها ۱۰ دقیقه دویدن با سرعت بسیار پایین با خلق مثبتتر، کاهش زمان تداخل در آزمون Stroop و افزایش فعالیت قشر پیشپیشانی همراه بود.
یکی از نکات جالب این یافته آن است که تفاوت میان راه رفتن و دویدن فقط مسئله سرعت نیست. الگوی حرکتی متفاوت دویدن، از جمله جدا شدن لحظهای پاها از زمین و حرکت عمودی بدن، ممکن است پیامهای حسی متفاوتی به مغز ارسال کند.
در نهایت، لازم نیست برای مراقبت از سلامت روان همیشه به دنبال فعالیتهای سنگین و دشوار باشیم. گاهی یک حرکت ساده و کوتاه میتواند نقطه شروع خوبی باشد. اگر دویدن سبک برای شما مناسب است، میتوانید آن را بهعنوان یکی از گزینههای ساده برای وارد کردن فعالیت بدنی به برنامه روزانه امتحان کنید.
